يعاني عدد كبير جدًا من الأشخاص اليوم من الوزن الزائد، وفي الوقت نفسه، لا يعرف الكثير من الأشخاص العاديين كيفية التخلص من الوزن الزائد دون الإضرار بصحتهم.
إذا قررت أن تتعلم كيفية إنقاص الوزن خلال شهر في المنزل، فعليك أولاً أن تتعرف على طرق مختلفة لفقدان الوزن، واختيار الطريقة الأنسب لنفسك وتطبيقها تدريجيًا على مدار الشهر.
كيف تفقد الوزن في شهر في المنزل دون التأثير على صحتك
يجب أن تفهم جيدًا أنه بدون بذل جهود خاصة، سيكون من الصعب تحقيق نتائج إيجابية في شهر واحد، وبالتالي يجب عليك مراعاة المكونات التالية في طريقك إلى قوام نحيف:
- توافر النشاط البدني. هنا تحتاج إلى تحديد أجزاء جسمك بوضوح التي تحتاج إلى تصحيح ذي أولوية - لأنه إذا كانت لديك مشاكل في حجم المعدة، فمن الأفضل لك اختيار تمارين البطن كنشاط بدني. إذا كانت المشكلة في طيات الدهون على الوركين، فأنت بحاجة إلى اختيار مجموعة التمارين الخاصة بك خصيصًا لهم. في الوقت نفسه، من المستحيل التبديل على الفور إلى النشاط البدني النشط؛ من الأفضل تقديمه تدريجياً - أولاً عن طريق المشي قبل الذهاب إلى السرير، ثم الانتقال إلى الركض، وتمارين الصباح، وبعد ذلك بقليل يمكنك العثور على آلة تمارين منزلية فعالة لنفسك.
- تَغذِيَة. يعد هذا أيضًا عنصرًا مهمًا جدًا في حياتك الجديدة خلال الشهر الذي تفقد فيه الوزن بشكل نشط، ولكن في الوقت نفسه يجب أن تفهم أيضًا أنك بحاجة إلى الالتزام بالنظام الغذائي المناسب حتى بعد حل مشكلة الوزن الزائد. ومن خلال الجمع بين مجهودك البدني والتغذية السليمة، ستحقق النتائج المرجوة بشكل أسرع. هنا تحتاج أيضًا إلى أن تفهم بوضوح أنك بحاجة إلى تغيير موقفك تجاه نظامك الغذائي للحصول على جسم جميل ونحيف ومتناسق. يجب تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير، ولكن في نفس الوقت يجب ألا يفقد جسمك مواد مفيدة وقيمة، لذلك:
- من الضروري شرب أكبر قدر ممكن من الماء النظيف؛
- تقليل كمية الطعام إلى حجم راحة يدك؛
- تناول 4-6 مرات في اليوم بكميات صغيرة؛
- قم بإزالة جميع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر من نظامك الغذائي؛
- السيطرة المستمرة على وزن الجسم. يجب أن تتعلم كيف تفهم أي إشارات يصدرها جسمك، بغض النظر عن ماهيتها - الألم، أو الدوخة، أو الغثيان، أو مجرد الشعور بعدم الراحة. على سبيل المثال، لا يستطيع جسمك تحمل النشاط البدني الذي تختاره له، وفي هذه الحالة من الأفضل لك أن تستخدم فقط أحد الأنظمة الغذائية الأكثر فعالية وعدم تعذيب نفسك بالتمارين المعقدة. لكن في الوقت نفسه، لا تنسي استشارة اختصاصي تغذية ذي خبرة من وقت لآخر.
القواعد الغذائية الأساسية لإنقاص الوزن بشكل فعال
عند البدء في إنقاص الوزن، يجب أن تفهم أن مقدار الوزن الأمثل الذي يجب أن تخسره في شهر واحد يجب ألا يتجاوز 10 كيلوجرامات، فقط في هذه الحالة لا داعي للخوف على صحتك. كن مستعدا لذلك. أن نظامك الغذائي سوف يتغير بالطريقة الأهم، وهو أنه سيتعين عليك التخلي عن العديد من الأطعمة المفضلة لديك والبدء في تناول الأطعمة التي لم تكن موجودة في قائمتك من قبل.
كثير من الناس، ولأسباب مختلفة، يأكلون في كثير من الأحيان عدة مرات فقط في اليوم، بينما يتناولون وجبات كبيرة جدًا. عليك تقسيم نظامك الغذائي اليومي بالكامل إلى 4-6 وجبات ومحاولة تناولها في أوقات معينة، وليس بشكل عشوائي.
يجب أن يتم الإفطار في موعد لا يتجاوز الساعة 11 صباحًا، ويفضل تناول العشاء قبل النوم بثلاث إلى أربع ساعات على الأقل، ويمكن خلط الغداء في أي اتجاه، ولكن يوصى بأن يتم تناوله في منتصف النهار. إذا قررت عدم تناول الطعام بعد الساعة 18.00، فحاول اتباع هذه القواعد ولا تحيد عنها بأي شكل من الأشكال. من ناحية أخرى، إذا انتهى يوم عملك بعد الساعة 18.00، فلا يجب أن تجوع نفسك. الوجبات الخفيفة قبل الساعة 20.00 مقبولة تمامًا.
لماذا يجب عليك إزالة السكر والملح من نظامك الغذائي؟
لا يزال من غير الممكن التخلص من هذا المكون الغذائي تمامًا، لأنه يدخل في أي منتج غذائي حديث تقريبًا، ولكن تقليل استخدامه أمر سهل للغاية.
يتحول السكر بسرعة إلى دهون في جسمك، لذا إذا كنت تشرب الشاي أو القهوة، فحاول تناول هذه المشروبات بدون سكر، واستبدالها بالعسل على سبيل المثال - ولكن بكميات صغيرة أيضًا. في الأيام الأولى من فقدان الوزن، سوف ترغب حقًا في تناول شيء حلو، لأنه منذ الطفولة اعتاد الكثير من الناس على إغراق الشعور بالجوع بالطعام الحلو، لكن هذا خداع وسترغب في تناول المزيد.
أما الملح فله خاصية احتباس الماء في الجسم، وهذا يمكن أن يؤدي بسرعة إلى تكوين الوذمة والتورم في جسمك. ولذلك فإن الحد من كمية الملح في الطعام يعد أيضًا شرطًا ضروريًا لتحقيق النتائج المرجوة بسرعة.
بهذه الطريقة، تحتاج إلى شرب كمية كبيرة من الماء كل يوم - من 2 إلى 3 لترات، وهذا ضروري لزيادة التمثيل الغذائي وتخفيف نفس الجوع الذي ستشعر به طوال اليوم. في الوقت نفسه، لا يمكن أن يكون الشاي والقهوة والحساء والعصير بمثابة الماء - كل هذا سيتم اعتباره طعاما.
يجب أن تعلم أن العديد من الأشخاص الذين فقدوا الوزن ينصحون بشرب كوب من الماء كل صباح ومساء قبل الذهاب إلى السرير. ونتيجة لذلك، يتمكن البعض من خسارة عدة كيلوغرامات خلال شهر واحد دون اتباع أي نظام غذائي.
كيف يجب أن يبدو نظامك الغذائي اليومي؟
- نحن لا نفوت وجبة الإفطار أبدًا. لإنقاص الوزن بشكل عالي الجودة، يعد تناول الطعام في الصباح أمرًا ضروريًا؛ في هذا الوقت تحتاج إلى إدخال الكربوهيدرات في نظامك الغذائي على شكل حبوب وسلطات خضار وخبز خالي من الخميرة. بدلاً من السلطة، يمكنك طهي مجموعة متنوعة من الخضار المطبوخة على البخار لتناول الإفطار، أو شرب كوب من العيران أو الكفير.
- لتناول طعام الغداء، من الأفضل إعداد حساء خفيف ومجموعة متنوعة من الخضار منخفضة السعرات الحرارية وسلطة الفواكه.
- لتناول العشاء، يمكنك تناول الأسماك (البحرية والدهنية)، وقطعة صغيرة من اللحوم الخالية من الدهون (يفضل صدر الدجاج أو صدر الديك الرومي، وشرائح اللحم البقري)، والبيض المسلوق مناسب أيضًا لتناول العشاء. غالبًا ما تضاف الخضار النيئة إلى الأطباق الرئيسية.
- على مدار اليوم، يمكنك إعداد عدة وجبات خفيفة صغيرة على شكل فاكهة، باستثناء الموز عالي السعرات الحرارية.
ما النشاط البدني الذي يمكن دمجه مع النظام الغذائي الأساسي؟
إذا كنت تريد أن تعرف كيف تفقد أكبر عدد من الكيلوجرامات خلال شهر واحد في المنزل، فاطلع على توصيات الخبراء، وسينصح الجميع تقريبًا بالجمع بين النظام الغذائي والنشاط البدني. بالنسبة لأولئك الذين يعتقدون أن الجمع بين التمارين الرياضية وفقدان الوزن ليس ضروريا، كل ما تبقى هو أن نسأل أين سيضعون الجلد الذي سيؤدي بالتأكيد إلى ترهل جسمهم بعد خسارة 10 إلى 15 كيلوغراما.
لشد الجلد بشكل فعال في الأماكن الصحيحة أثناء فقدان الوزن، لا تحتاج إلى التسجيل في صالة الألعاب الرياضية - يمكنك أيضًا ممارسة التمارين الرياضية بفعالية كبيرة في المنزل. يمكنك:
- سجل للسباحة في حوض السباحة.
- التزلج على الجليد أو ركوب الدراجات ليلاً (في الشتاء - التزلج والتزحلق على الجليد)؛
- اتخاذ ما لا يقل عن 10 آلاف خطوة يوميا، والتخلي عن نمط الحياة المستقرة؛
- ابدأ بالركض في الصباح؛
- قم بشراء أحذية رياضية لجميع مجموعات العضلات ومارس التمارين الرياضية بنشاط في المنزل.
كيفية شد الجلد في أجزاء مختلفة من الجسم أثناء فقدان الوزن
- إذا كنت بحاجة إلى شد جلد معدتك، فلا يمكنك الاستغناء عن ضخ عضلات البطن. لتقوية الجزء السفلي من البطن، ما عليك سوى الاستلقاء على الأرض ومحاولة رفع ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن على الأرض وإبقائهما معلقتين لأطول فترة ممكنة. يتم تقوية عضلات البطن العلوية في وضعية الاستلقاء. يتم وضع الأيدي خلف الرأس، ويتم ثني الساقين عند الركبتين ويتم رفع الجسم عدة مرات في عدة تمريرات (20-30 مصاعد كافية للبدء بها، ولكن بمرور الوقت يجب أن يزيد عددها).
- إذا كنت بحاجة إلى إزالة الجلد الزائد من أذرعك الرقيقة، فاركع واتخذ وضعية الاستلقاء على ركبتيك. من خلال القيام بتمارين الضغط بهذه الطريقة، لن تجعل ذراعيك سريعين قدر الإمكان فحسب، بل ستحافظ أيضًا على شكل ثدييك.
- إذا كنت بحاجة إلى التغلب على ترهل الجلد على الفخذين والساقين، فعليك القيام بتمارين على شكل اندفاعات وقرفصاء كلما كان ذلك ممكنًا - ثلاث مرات في 10 مجموعات ثلاث مرات يوميًا، مما يؤدي أيضًا إلى زيادة الحمل بمرور الوقت.
أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن عالي الجودة في المنزل
النظام الغذائي من خبير التغذية الإسرائيلي كيم بروتاسوف
وتوصي بالاستهلاك النشط لمنتجات الحليب المخمر والخضروات الطازجة. في الأسبوع الأول من فقدان الوزن، يجب أن يتكون نظامك الغذائي من البيض المسلوق والتفاح والجبن والجبن والخضروات. في الأسابيع 2 و 3 و 4، يتم تقليل كمية الجبن بشكل كبير ويتم إضافة اللحوم أو الأسماك أو الدجاج المطهوة على البخار.
وفقاً لهذا النظام الغذائي، عليك شرب ما لا يقل عن لتر ونصف من الماء يومياً. يمنع تناول هذا النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي.
النظام الغذائي الياباني
وفقًا لهذا النظام الغذائي الشائع، لإنقاص الوزن بسرعة والحفاظ دائمًا على النتائج التي تم الحصول عليها، ما عليك سوى استبعاد: السكر والملح والكحول والخبز وأي منتجات دقيق من نظامك الغذائي.
النظام الغذائي النباتي
وفقا لهذا النظام الغذائي، تحتاج إلى تناول 1.5 كجم من الخضار النيئة أو المطبوخة على البخار يوميا.
للتنويع، يمكنك إضافة منتجات الألبان قليلة الدسم والموسلي وخبز الجاودار إلى نظامك الغذائي. طوال اليوم يمكنك شرب الماء والشاي الأخضر فقط. فيما يلي قائمة يومية تقريبية لنظام غذائي نباتي:
- في وجبة الإفطار، يمكنك تناول قطعة من الخبز مع السلطة واللبن ونصف تفاحة.
- يمكن أن يتكون الغداء من بعض البطاطس المسلوقة وحساء الخضار وسلطة الطماطم والخيار مع شريحة من الخبز.
- يمكنك تناول العشاء مع سلطة الجزر مع الجبن والثوم والقشدة الحامضة وغسلها بالشاي الأخضر.
حمية الفاكهة
لكن ليست الخضروات فقط مناسبة للنظام الغذائي، بل يمكنك أيضًا استخدام الفواكه لهذا الغرض؛ الأشياء الوحيدة التي لا ينصح بتناولها هنا هي الموز والعنب.
ستبدو القائمة النموذجية الخاصة بك في هذه الحالة كما يلي:
- لتناول الإفطار، تتناول 20 جرامًا من المكسرات وحبة جريب فروت واحدة؛
- لتناول طعام الغداء، يمكنك شراء قطعة صغيرة من اللحم وحوالي 100 غرام من التوت.
- لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، نكافئ أنفسنا ببضع شرائح من البطيخ وتفاحة خضراء وبرتقالة صغيرة.
- لتناول العشاء قمنا بإعداد سلطة فواكه وقطعة من السمك المسلوق.
كيفية الخروج من أي نظام غذائي بشكل صحيح والحصول على النتائج المرجوة
إذا كنت قد اتبعت نظامًا غذائيًا صارمًا لمدة شهر، ففي المرة التالية التي تترك فيها النظام الغذائي، عليك اتباع التعليمات التالية:
- يجب إدخال الأطعمة العادية إلى نظامك الغذائي تدريجياً. بعد 10 أيام فقط من الانتهاء من النظام الغذائي، ستتمكن من البدء بتناول الأطعمة المقلية والدسمة دون خوف على معدتك.
- يمكن زيادة محتوى السعرات الحرارية في الطعام بما لا يزيد عن 100 سعرة حرارية في اليوم.
- لا تتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ليلاً، حتى لا تعود إلى وزنك خلال أيام قليلة؛
- استمر في تناول الطعام بشكل متكرر، شيئًا فشيئًا وبأجزاء صغيرة، لأنك ستكون قد اكتسبت عادة تناول الطعام بهذه الطريقة خلال الشهر الماضي؛
- اشربي كمية الماء التي يحتاجها جسمك؛
- إزالة أنواع مختلفة من الكعك والدونات والصودا والوجبات السريعة من القائمة؛
- استمر في البقاء نشيطًا بدنيًا.
بعد اختيار النظام الغذائي المناسب واتباع جميع التوصيات المذكورة أعلاه، لن تتساءلي عن كيفية إنقاص الوزن خلال شهر في المنزل، لأنك الآن تستطيعين اكتساب الوزن اللازم دون صعوبة كبيرة. ستكون قادرا على تحسين مظهر شخصيتك، والحصول على موقف أكثر إيجابية ونظرة للحياة، وكل هذا سيكون له تأثير إيجابي للغاية على صحتك.