أصبحت مشكلة الوزن الزائد حادة للغاية في السنوات الأخيرة. وفقا للإحصاءات، فإن كل شخص ثان تقريبا يحمل جنيها إضافيا. عندما يكون هناك عدد قليل منهم، فإنه يفسد هذا الرقم. لكن وزن الجسم الذي يتجاوز المعيار بنسبة تزيد عن 20٪ يخلق بالفعل عبئًا إضافيًا خطيرًا على جميع الأعضاء والأنظمة البشرية، وبمرور الوقت، يكون له تأثير سيء للغاية على الصحة. لذلك، يبدأ الناس عاجلاً أم آجلاً في البحث عن طرق لإنقاص الوزن في المنزل.
لماذا نصاب بالسمنة؟
للوهلة الأولى، لا يوجد شيء أسهل - تحتاج إلى الحد من نفسك في التغذية، وسوف يختفي الوزن بحد ذاته. لذلك، غالبًا ما يتوقف أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن بسرعة عن الأكل. لكن يمكن لأي شخص حقًا البقاء على قيد الحياة دون التغذية السليمة لمدة 2-3 أيام، خاصة في المنزل، حيث توجد العديد من الإغراءات. وبعد ذلك يحدث ما يسمى بـ "الانهيار"، فالأشخاص الذين يفقدون الوزن يتناولون وجبة دسمة على جميع أنواع الأشياء وبعد بضعة أيام تظهر بضعة كيلوغرامات إضافية على الميزان. صورة مألوفة، أليس كذلك؟
ولكن في الواقع، لإنقاص الوزن في المنزل، عليك أن تفهم من أين يأتي الوزن الزائد. وبطبيعة الحال، يلعب سوء التغذية دورا هاما في هذا، ولكن غالبا ما تكون المشكلة ليست فقط وليس كثيرا. تتراكم الكيلوجرامات الزائدة بسرعة أكبر أو أقل تحت تأثير العوامل التالية:
- الاستعداد الوراثي
- التغذية غير العقلانية والمفرطة.
- عدم كفاية النشاط البدني
- التمثيل الغذائي البطيء
- أمراض الأعضاء الداخلية.
- اضطرابات في وظيفة نظام الغدد الصماء.
لذلك، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وترغب في إنقاص الوزن حقًا، فيجب عليك أولاً استشارة الطبيب. إذا كان سبب السمنة مشكلة صحية، فلا يمكنك إنقاص الوزن في المنزل إلا تحت إشراف أخصائي، وإلا فقد تضر نفسك بشكل خطير. سيساعد أخصائي التغذية المحترف في تطوير نظام تغذية فردي وصحيح لشخص يعاني من مرض مزمن، مما سيساعده ليس فقط على إنقاص الوزن، بل أيضًا على أن يصبح أكثر صحة.
لا يزال العلماء يناقشون ما إذا كان هناك استعداد وراثي للسمنة. لا يمكن تقديم إجابة إيجابية واضحة على هذا السؤال إلا عندما يتعلق الأمر بانتقال الأمراض الوراثية التي تؤدي إلى زيادة الوزن. ومع ذلك، في معظم الحالات، تظهر الوزن الزائد في الأسرة لأن جميع أفرادها يتبعون نفس نمط الحياة غير الصحي، مما يؤدي إلى السمنة. وسيكون من الصعب على أي شخص في مثل هذه العائلة إنقاص الوزن في المنزل. ولكن إذا أراد الجميع إنقاص الوزن كفريق واحد، فإن النتائج الممتازة مضمونة.
قواعد لإنقاص الوزن
لذلك، أولا وقبل كل شيء، من الضروري معرفة ما إذا كان أي مرض يسبب الوزن الزائد، وإذا أمكن، القضاء عليه. إذا لم تكن هناك موانع طبية واضحة لاستخدام الأنظمة الغذائية المختلفة وممارسة الرياضة، فيمكنك البدء في فقدان الوزن بنفسك في المنزل.
لجعل العملية تسير بشكل أسرع ولا تضر بصحتك، عليك معرفة بعض القواعد واتباعها:
- لا يمكنك إنقاص الوزن بسرعة كبيرة - فهذا سيؤدي إلى خلل في جميع أجهزة الجسم ويؤثر سلبًا على حالة الجلد. المعدل الطبيعي لا يتجاوز 1-2 كيلو جرام في الأسبوع حسب الوزن الأولي.
- أفضل طريقة لإنقاص الوزن بسرعة في المنزل هي عدم اتباع نظام غذائي قصير الأمد، بل تغيير نظامك الغذائي بالكامل. وبعدها سيتم كل شيء بسلاسة، وسيفقد الوزن إلى الأبد، ولن يعود بعد انتهاء الرجيم.
- مع نقص الماء، يبدأ في البقاء في الجسم، مما يضيف الوزن والحجم. لذلك، لإنقاص الوزن، تحتاج إلى مراقبة تناولك باستمرار وشرب ما لا يقل عن 2 لتر يوميًا.
- جزء من الوزن الزائد هو دائما السموم التي تراكمت على مر السنين، والتي تسمم الجسم وتجعل من الصعب على الأمعاء القيام بوظائفها. كيف يمكنك خسارة الوزن عندما لا يتم هضم الطعام بشكل طبيعي؟! لتطهير نفسك من السموم، تحتاج إلى تناول الأطعمة الغنية بالألياف - الفواكه والخضروات الطازجة.
- في مواجهة الإغراءات في المنزل، من الصعب التخلي عن الحلويات. لذلك، إذا كنت تريد حقا إنقاص الوزن، فمن الأفضل إزالة السكر وجميع الحلويات على الفور من الخزانة والثلاجة.
- لن يسمح لك أي كحول بإنقاص الوزن لثلاثة أسباب: فهو يحتفظ بالماء في الجسم ويسممه بالسموم ويحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية نسبيًا. عليك أن تترك الأمر تمامًا لفترة من الوقت، أو حتى الأفضل، إلى الأبد.
- ليس من الممكن دائمًا، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعملون كثيرًا، تناول الطعام بانتظام. كونك مشغولاً باستمرار يعني أنه لا يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي إلا عدة مرات في اليوم على الأكثر. ولكن إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى البحث عن فرص لتعديل نظامك الغذائي.
هذه مجرد القواعد الأساسية التي تخبرك بكيفية تنظيم نفسك في المنزل بحيث ينخفض الوزن بسلاسة، ولكن بسرعة وبشكل متساوٍ. والآن دعونا نلقي نظرة فاحصة على أهم الأمور في التغذية والنشاط البدني التي تساعدك على فقدان الوزن بسهولة.
الأكل الصحي
من ناحية، من السهل جدًا اختيار المنتجات الصحية في المنزل وإنشاء نظام غذائي مناسب وصحي منها. ومن ناحية أخرى، لن يتحكم أحد في أنك لا تأكل شيئًا محرمًا أو كثيرًا. وفي بعض الأحيان يبدو أن فقدان الوزن وحده مهمة غير واقعية. ولكن إذا كانت هناك رغبة كبيرة في فعل شيء ما، فلا شيء مستحيل على الإنسان. ما عليك سوى القيام بكل شيء بشكل صحيح ومنتظم.
فيما يلي المبادئ الأساسية التي تحتاجها لاختيار الطعام وبناء نظام غذائي يخبرك بكيفية إنقاص الوزن بشكل موثوق وربما بكل سرور:
- الإفطار يجب أن يكون. إنها وجبة الصباح التي تبدأ عملية الهضم وتضبط إيقاع بقية اليوم. لإنقاص الوزن، تحتاج إلى تناول وجبة الإفطار في موعد لا يتجاوز 30-40 دقيقة بعد الاستيقاظ. من الأفضل أن تبدأ صباحك بكوب من الماء النظيف وملعقة صغيرة من عصير الليمون الطازج، ويتم تناوله قبل الإفطار بـ 20 دقيقة.
- عشاء. يجب أن يشمل الغداء 40-50% من كل ما يتم تناوله خلال اليوم. بحلول هذا الوقت، يكون الجسم قد استيقظ بما يكفي لهضم الطعام بالكامل. من ناحية أخرى، لا يزال هناك ما يكفي من الوقت لقضاء السعرات الحرارية التي تم الحصول عليها. لهذا السبب، من أجل إنقاص الوزن، من الأفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في الغداء.
- عشاء. أخطر وجبة في اليوم. إذا تناولت كمية قليلة جدًا، فقد يمنعك الجوع من النوم. وإذا كان أكثر من اللازم، سيتم الاحتفاظ بكل الفائض جانبا بين عشية وضحاها. الوصفة لطريقة سريعة لإنقاص الوزن دون الشعور بالجوع هي تناول العشاء مع الأطعمة البروتينية وفي موعد لا يتجاوز ثلاث ساعات قبل الذهاب إلى السرير. كملاذ أخير، يمكنك شرب كوب من الكفير قليل الدسم أو الزبادي غير المحلى في الليل.
- وجبات خفيفة. من الناحية المثالية، ليس لديهم الحق في الوجود عند فقدان الوزن في المنزل. ولكن غالبًا ما يؤدي غيابهم إلى الضرر والإفراط في تناول الطعام لاحقًا. لذلك، إذا كنت ترغب حقًا في تناول الطعام بين الوجبات، فيمكنك شرب كوب من الشاي الأخضر والعصير الطازج والكفير. تناول بعض المكسرات أو الفواكه المجففة أو اختر لوحًا صحيًا منخفض السعرات الحرارية.
- الانتظام. عند تناول الطعام بشكل غير منتظم، يقوم الجسم بالضرورة بتخزين السعرات الحرارية، حتى لو تم تناول القليل منها فقط. لذلك، من أجل إنقاص الوزن، تحتاج إلى تناول الطعام بانتظام، بغض النظر عن مدى غرابة ذلك. يجب تقسيم النظام الغذائي اليومي إلى 3-4 وجبات رئيسية.
- نضارة. يجب أن يتم تحضير الطعام طازجًا ودافئًا، ثم يمتصه الجسم بشكل أفضل وحتى جزء صغير سيكون كافيًا لشبعك. تحتوي الخضروات والفواكه الطازجة على العديد من الفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة المهمة. تعمل هذه الأطعمة على تقوية جهاز المناعة وتعطي دفعة من الطاقة وتحسن حالة الجلد.
- تنوع. فقط من خلال تناول نظام غذائي متنوع ستتمكن من الالتزام بالنظام الغذائي الذي اخترته لفترة طويلة. لكن إنقاص الوزن حتى لا يعود الوزن أمر ممكن فقط إذا أعطيت الجسم الوقت للتكيف مع نظام التغذية الجديد، ويكون ذلك لمدة أسبوع على الأقل. ولهذا السبب لا تنجح الأنظمة الغذائية الأحادية في معظم الحالات. في غضون 5-7 أيام، تصبح الأطعمة المفضلة مملة، ويبدأ الجسم في تجربة نقص حاد في المواد المستبعدة من النظام الغذائي.
- المرافق. ليس سراً أن معظم الأطعمة التي نحبها خطيرة للغاية. وهي جميع أنواع الوجبات السريعة، المشروبات الغازية السكرية، العصائر المعبأة، المخللات، الأطعمة المدخنة، السكر والحلويات، الأطعمة الدهنية والمقلية. تحتاج إلى التخلي عنها واستبدالها بالمكسرات والفواكه المجففة والعصائر الطازجة والشاي الأخضر. سوف تتفاجأ بمدى سرعة بدء جسمك في الاستمتاع بالنظام الغذائي الجديد.
- بساطة. حجم معدة الإنسان في حالة عدم التمدد هو 250-300 مل. هذا أكثر بقليل من مجرد كوب. هذا هو بالضبط حجم الجزء القياسي الذي يمكن تناوله في وجبة واحدة. إن تناول الكثير من الطعام بانتظام سوف يؤدي إلى تمدد المعدة، ومن ثم، لكي تشعر بالشبع، تحتاج إلى تناول المزيد من الطعام.
- طريقة الطبخ. الأطعمة الأكثر صحة هي الأطعمة التي خضعت لأقل قدر من الطهي. لذلك، لفقدان الوزن الزائد بسرعة، تحتاج إلى تضمين أكبر عدد ممكن من سلطات الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي. من الأفضل سلق اللحوم والأسماك أو طهيها على البخار. من المفيد تناول الحبوب والتوت والبذور. ولكن عند إعداد القائمة، عليك أن تأخذ في الاعتبار محتواها من السعرات الحرارية.
النشاط البدني
العنصر الإلزامي الثاني، الذي بدونه لا يمكنك إنقاص الوزن في المنزل، هو النشاط البدني. يؤدي النظام الغذائي المقيد بالسعرات الحرارية إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي، مما يعني أنه عند التحول إلى نظام غذائي عادي، سيتم تكوين سعرات حرارية غير مستخدمة، والتي سيحولها الجسم إلى أنسجة دهنية ويخزنها. وهذا ما يسبب "تأثير اليويو" الذي يبدأ بعد معظم الأنظمة الغذائية.
لذلك، بالنسبة لأولئك الذين يريدون حقا إنقاص الوزن بسرعة، فإن النشاط البدني النشط ضروري. وليس هناك حاجة على الإطلاق للركض على الفور إلى صالة الألعاب الرياضية، خاصة بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم الكثير من وقت الفراغ. يكفي القيام بمجموعة من تمارين الجمباز البسيطة كل يوم، والتي لا تستغرق أكثر من 20-30 دقيقة. ومن الأفضل القيام بذلك في الصباح، قبل الإفطار، بعد 10 دقائق من شرب كوب من الماء على معدة فارغة. ولكن إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت لذلك في الصباح، فيمكنك القيام بمثل هذه التمارين في أي وقت من اليوم، ولكن في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل النوم.
لإنقاص الوزن بشكل أسرع، عليك إعادة النظر في بعض العادات وصرف المزيد من الطاقة خلال اليوم للقيام بالأشياء المعتادة:
- اترك المصعد وابدأ في استخدام الدرج؛
- المشي 1-2 توقف في الطريق إلى العمل والعودة؛
- قم بأداء واجباتك المنزلية بشكل أكثر نشاطًا، إن أمكن، دون استخدام التكنولوجيا التي تسهل ذلك؛
- تأكد من المشي في الهواء الطلق، على الأقل 30-40 دقيقة يوميا؛
- ابحث عن هواية جديدة تتعلق بالنشاط البدني: الرقص، التزلج، السباحة، ركوب الخيل.
مع مزيج من الجمباز البسيط وزيادة النشاط اليومي، سيبدأ حرق السعرات الحرارية الزائدة بنشاط، وسيحدث فقدان الوزن على وجه التحديد بسبب رواسب الدهون، وليس عن طريق تقليل الأنسجة العضلية. وهذا يعني أن الشكل سوف يكتسب تدريجيًا ليس فقط الانسجام، ولكن أيضًا الراحة الجميلة.
من المهم أن نفهم أن النشاط البدني لا يسرع عمليات التمثيل الغذائي فحسب، بل يساعد الجسم أيضًا على التخلص بسرعة من النفايات والسموم. لذلك، في الأيام الأولى، قد يكون هناك شعور بعدم الراحة، لأن الودائع غير الضرورية المتراكمة على مر السنين ستبدأ في مغادرة الجسم بنشاط. قد تظهر رائحة عرق كريهة، وقد يصبح التبول أكثر تكرارا، وقد تزيد كمية البراز. هذه ظاهرة طبيعية وبعد أسبوع أو أسبوعين من التحول إلى نظام غذائي صحي ومتوازن، ستتوقف هذه الظاهرة، وسيكون لدى الجسم الوقت الكافي لفقدان الوزن والشعور بالنظافة والخفة.
فيما يلي بعض التمارين البسيطة والفعالة التي يمكنك القيام بها في المنزل لتسريع عملية فقدان الوزن:
- المشي أسهل شيء هو المشي في مكانه بوتيرة سريعة، مع رفع ركبتيك عالياً (ليس أقل من مستوى الورك). يستغرق الاحماء 5-10 دقائق.
- القرفصاء. يجب أن يتم ذلك بظهر مستقيم، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً، والقدمين متوازيتين مع بعضهما البعض، والذراعان أمام الصدر مع راحة اليد المغلقة، والساعدان موازيان للأرض. 15-20 قرفصاء بوتيرة سريعة، وزيادة تدريجيا إلى 50. الكعب لا يرتفع عن الأرض.
- للصدر والخصر. القدمان معًا، والظهر مستقيم، والذراعان أمام الصدر (كما في التمرين السابق). اضغط على راحة يدك بإحكام، كما لو كنت تتغلب على المقاومة، وأدر جسمك بالكامل إلى اليمين، ثم عد إلى وضع البداية واسترخي راحة يدك دون تغيير وضع يديك. كرر في الاتجاه الآخر، 10-15 مرة لكل منهما.
- دراجة. استلقي على ظهرك، مع تمديد الذراعين على طول الجسم والضغط على الأرض، ووضع الساقين عموديا. يتم ثني ساق واحدة وتبدأ الحركات المتناوبة لمحاكاة ركوب الدراجات - لمدة 3-5 دقائق.
- في الصحيفة. استلقي على ظهرك، مع ثني ساقيك ومباعدتهما بمقدار عرض كتفيك، وقدميك مسطحة على الأرض. ارفع جسمك، وارفع لوحي كتفك عن الأرض، واستمر في ذلك لمدة 3-5 ثوانٍ، ثم انزل إلى الأرض. 15-20 مرة، تدريجيًا حتى 50 مرة.
إذا كنت تريد أن تفقد الوزن بشكل أسرع، يمكنك إضافة أي تمارين إضافية إلى هذا المجمع. الشيء الرئيسي هو أن الجمباز لا يجلب الفوائد فحسب، بل يجلب المتعة أيضًا، لأن الإيجابي ينشط عملية التمثيل الغذائي ويحرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة.
لذا، لتلخيص ذلك، نكرر أن المفتاحين الرئيسيين لسر كيفية إنقاص الوزن في المنزل هما التغذية السليمة والصحية والمعتدلة والنشاط البدني العالي. ولا يوجد نظام غذائي صارم، ناهيك عن الصيام! حتى لو تمكنت من إنقاص الوزن بمساعدتهم، فإن التأثير سيستمر لفترة طويلة، وعواقب هذا العنف على الجسم هي الأكثر لا يمكن التنبؤ بها. فقط النهج المعقول لبناء نظام غذائي صحي وأسلوب حياة صحي يمكن أن يجعل الجسم نحيفًا وجميلًا حقًا. وحتى إذا كان عليك أن تقضي وقتًا أطول قليلاً مما يبدو في البداية، فيمكنك الاستمتاع بالنتيجة لسنوات عديدة، ورؤية انعكاسك.