هل أنت غير راضية عن شكل جسمك بسبب وزنك الزائد؟ هل تريدين ارتداء ملابس أصغر؟ لا توجد مشكلة في ذلك، لأنه يمكن للجميع إنقاص الوزن، والشيء الرئيسي هو التعامل مع هذه العملية على محمل الجد والمسؤولية. ولكي لا تؤذي الجسم، لا يمكنك أن تفقد أكثر من 10 كجم في الشهر.
ما مدى واقعية فقدان 10 كجم في الشهر؟
معظم الناس الذين "يفقدون الوزن" يشككون في نتيجة مثل فقدان 10 كجم في الشهر، ولكن دون جدوى! بعد كل شيء، ليس حقيقيا فقط، ولكن أيضا ليس صعبا على الإطلاق. لا داعي للتجويع أو اتباع نظام غذائي غريب أو تناول الحبوب المشبوهة أو إرهاق الجسم بالنشاط البدني. كل ما عليك فعله هو قراءة هذه المقالة بعناية واتباع جميع التوصيات وبالطبع اتخاذ موقف موجه نحو الهدف.
تحظى طريقة فقدان الوزن هذه بشعبية كبيرة وقد تم إثباتها باستخدام أمثلة لأشخاص حقيقيين. لكن لا يجب أن تتعامل مع هذا الأمر بتعصب وتستمر في إنقاص الوزن بمقدار 10 كجم كل شهر. هذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل خطيرة مع صحتك. ويكفي استخدام هذه الطريقة مرة واحدة، ومن ثم إعطاء جسمك فترة راحة من التغيرات الشديدة لمدة بضعة أشهر على الأقل، في محاولة للحفاظ على النتائج التي تم الحصول عليها وعدم تلفها.
هل يجب أن تفقد الوزن على الإطلاق؟
دعونا نفكر أولاً فيما إذا كان جسمك يحتاج إلى إنقاص الوزن. للقيام بذلك، انظر إلى نفسك بعناية:
- أي نشاط بدني (حتى صعود السلالم) سوف يسبب لك الشعور بالدوار وضيق التنفس والتعرق الغزير.
- بعد تناول وجبة غداء ثقيلة تشعر بالنعاس، وبعد تناول وجبة خفيفة تشعر دائمًا بالتعب أو الاسترخاء التام.
- في وقت متأخر بعد الظهر، ستغوص بالتأكيد في الثلاجة لتتناول قطعة من الكعك أو النقانق قبل النوم.
للتأكد من أنك لا تزال تعاني من زيادة الوزن، تحتاج إلى حساب وزنك وتحديد الوزن الزائد.
بمجرد التأكد من أنك تعاني من زيادة الوزن، يمكنك الانتقال إلى المرحلة التالية - تعلم القواعد الأساسية لفقدان الوزن.
قواعد النظام الغذائي الأساسية لمدة شهر
الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الوزن الزائد لا يتبعون نظامهم الغذائي دائمًا، ويتعرضون لضغط كبير ولا يقتصرون على تناول الأطعمة غير الصحية. يسعد الكثيرون بإعادة النظر في نظامهم الغذائي، لكنهم لا يعرفون من أين يبدأون. للقيام بذلك، تحتاج إلى جمع كل رغباتك والالتزام الصارم بالقواعد التالية:
- تجنب الملح والسكر تماما. وهذا أمر صعب للغاية، لأن الطعام بدون ملح ليس لذيذًا جدًا. ولكن من أجل النتائج، يمكنك الانتظار لمدة شهر واحد. أسهل مع السكر؛ يمكنك استبداله بالعسل.
- نستبعد تمامًا البطاطس والخبز (باستثناء البسكويت) والدهون والأطعمة المقلية من النظام الغذائي.
- نعطي الأولوية للخضروات والفواكه.
- لا يُسمح بأي شيء حلو (الآيس كريم، المربى، الكيك، الشوكولاتة).
- لا الصودا. يمكنك شرب المياه المعدنية ولكن بدون غاز.
- لا يمكنك شرب الكحول.
- لا تستخدم الأدوية الهرمونية.
- لا توجد منتجات نصف جاهزة.
- لا بهارات.
- يمكن تناول أي لحم مسلوق فقط وبدون دهون.
- تناول الحليب المخمر قليل الدسم يومياً.
- لتناول الإفطار يمكنك تناول العصيدة (باستثناء الأرز والسميد).
- تأكد من شرب 1.5 لتر من الماء النظيف كل يوم.
- يجب أن تكون الوجبة الأخيرة عند الساعة 19.00.
- إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع بين الوجبات، يمكنك تناول بعض المكسرات أو الفواكه المجففة.
- من الرائع دمج النظام الغذائي مع النشاط البدني الخفيف.
الاتجاهات النفسية تجاه النظام الغذائي
لإنقاص الوزن عليك اتباع قواعد إنقاص الوزن، وهذا أمر غير معتاد بالنسبة للجسم، ولهذا السبب تحدث أعطال متكررة. ولهذا السبب لا تحتاج إلى أن تكون لديك الرغبة فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى الاستعداد ذهنيًا لهذه العملية الصعبة. عادة، لا يتم إيلاء الاهتمام الواجب لنقطة الإعداد النفسي، معتبرا أنها مضيعة للوقت، ولكن في الواقع يعتبر الموقف النفسي تجاه النظام الغذائي هو المرحلة الرئيسية.
الشهر فترة طويلة ومن المهم أن تفهم أن شخصيتك لن تتغير خلال أسبوع؛ ستبدأ التغييرات الملحوظة في حوالي اليوم 23 بعد اتباع نظام غذائي معتدل وممارسة الرياضة. التحميل ومن المهم مراعاة ما يلي:
- لا تحتاج إلى الحكم على شكلك كل يوم من خلال النظر في المرآة - فلن تلاحظ أي شيء على أي حال. للقيام بذلك، عليك التقاط صورة لنفسك بملابس السباحة قبل فقدان الوزن، ثم التقاط صورة أخرى بعد شهر. ثم ستكون النتيجة مرئية.
- للحصول على تحفيز أكثر فعالية، يجب عليك شراء مقياس والتحقق من إنجازاتك مرة واحدة في الأسبوع.
- أولئك الذين حاولوا إنقاص الوزن باستخدام هذه الطريقة، باتباع جميع التعليمات، فقدوا بشكل فعال 10 كجم (+- 2 كجم). ولذلك، فمن البديهي أنك لن تنجح بالتأكيد. لقد فعلوا ذلك - ويمكنك أيضًا ذلك.
- قم بشراء منتج رخيص بحجم أصغر وجربه هذا الشهر. ستلاحظ بالتأكيد أنك تشعر براحة أكبر فيه كل أسبوع.
- اجمع صور الأشخاص قبل وبعد فقدان الوزن في مجلد (يوجد الكثير منها على الإنترنت). وانظر إليهم كل يوم واستلهم منهم. يمكن للجميع القيام بذلك.
ضع هذا في الاعتبار. قد لا تفقد 10 كجم بالضبط في 30 يومًا، كل هذا يتوقف على الجسم. بعض الناس يفقدون 2 كجم أكثر، والبعض الآخر أقل. إذا فقدت أقل من 7 كجم في نهاية الشهر، فيمكن زيادة النظام الغذائي لمدة أسبوع آخر. وسوف تظهر النتائج نفسها بالتأكيد.
القائمة
لا داعي لأن تكون صارمًا جدًا مع نفسك وتجويع جسدك. ما عليك سوى اختيار الأطعمة الممتلئة ومنخفضة السعرات الحرارية. يجب تغيير القائمة مع مراعاة نظام الشرب الصحيح. يمكنك تغيير نوع النظام الغذائي كل أسبوع، مما يجعل نظامك الغذائي أكثر اكتمالا. لكن ضع في اعتبارك أن هذا النظام الغذائي لا يجب أن يؤدي إلى تجويعك أو احتوائه على المخدرات أو أن يكون مملاً. على سبيل المثال، قم بدراسة (أو استخدام) نظام غذائي لمدة أسبوع واحد:
الاثنين
- الإفطار عصيدة اليقطين مع التفاح والجريب فروت بنكهة الزبادي الطبيعي أو الحليب المخمر أو الكفير.
- تناول الغداء. شريحتان من الخبز وكوب من الشاي بدون سكر وقطعة من الجبن قليل الدسم.
- عشاء. شوربة الكرنب أو البرش بدون بطاطس ودهن وقلي.
- وجبة خفيفة بعد الظهر. تفاحة/ موزة وكوب من الكفير قليل الدسم.
- عشاء. قطعة من سلطة السمك والخضار المطهوة على البخار بدون إضافة الزيت أو المايونيز.
الثلاثاء
- الإفطار: رقائق الحبوب الكاملة (ملعقتان كبيرتان)، مغسولة بالحليب قليل الدسم والتفاحة.
- تناول الغداء. كوب من الشاي الأخضر مع شريحة ليمون وبسكويت وقطعة جبن.
- عشاء. شوربة الفاصوليا و 2 بيضة مسلوقة.
- وجبة خفيفة بعد الظهر. الجريب فروت وكوب من الكفير.
- عشاء. 150-200 جرام من الجبن قليل الدسم وكوب من الكفير وتفاحة.
الأربعاء
- الإفطار 2 بيضة مسلوقة، كوب من الشاي.
- تناول الغداء. الموسلي الأصلي، مملوء بكوب واحد من الحليب المخبوز.
- عشاء. حساء الخضار مع سلطة الفاصوليا والطماطم والخيار (يمكنك إضافة الكفير والقليل من الثوم المطحون).
- وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاحة وكوب من الزبادي.
- العشاء: 200 جرام دجاج فيليه مسلوق، بيضة واحدة وسلطة ملفوف.
الخميس
- وجبة الإفطار: كوب من عصير البرتقال، والبسكويت.
- الإفطار الثاني: موسلي مع الحليب.
- الغداء: حساء اليقطين، بيضتان مسلوقتان، كوب من الشاي الأخضر وسلطة خضراء.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاحة خضراء.
- العشاء: قطع سمك مطهو على البخار، 2 ملعقة كبيرة. ملعقة من الحنطة السوداء المسلوقة، كوب من الحليب المخمر.
الجمعة
- الإفطار: كوب من الكفير، موسلي الحبوب مع إضافة ملعقة صغيرة من العسل، يمكنك صب الكفير فوقها.
- الفطور الثاني: البقسماط مع الشاي.
- الغداء: شوربة دجاج مع قطعة دجاج، 2 بيضة مسلوقة، سلطة خيار.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: حفنة من الفواكه المجففة المتنوعة وكوب من الحليب المخمر.
- العشاء: كوب من الكفير، 200 جرام من الجبن وحفنة من الزبيب.
السبت
- الإفطار: كوب من الزبادي والموسلي.
- الفطور الثاني: 3 ملاعق كبيرة من الحنطة السوداء المسلوقة مع الحليب.
- الغداء: كرات دجاج مسلوقة (3 قطع)، كوب من الشاي الأخضر بالليمون وتفاحة واحدة.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: برتقالة.
- العشاء: ديك رومي مسلوق، سلطة خضار مع السبانخ.
الأحد
- الإفطار: الشاي والبسكويت.
- الفطور الثاني: نتخطى كل يوم أحد.
- الغداء: صدر دجاج مسلوق (200 جرام)، سلطة خضار.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: نتخطي كل يوم أحد.
- العشاء: قطعة من يخنة اللحم البقري قليل الدهن، وكوب من الحليب المخمر، وسلطة جزر مع زبيب.
ممارسة الأنشطة الرياضية أثناء الرجيم
إن اتباع نظام غذائي مع الأنشطة الرياضية يضمن فقدان الوزن بشكل أسرع وأكثر موثوقية. مع فقدان الوزن السريع (في حالتنا، 10 كجم شهريًا)، من الممكن حدوث ترهل طفيف في الجلد في المناطق التي تعاني من مشاكل في الجسم. ممارسة الرياضة سوف تساعد في منع هذه الظاهرة غير السارة.
لا حاجة لزيارة صالة الألعاب الرياضية. سيكون كافيًا إجراء جلسة تدريبية صغيرة في المنزل. ومن ثم فإن فقدان الوزن لن يجلب الجمال الجسدي فحسب، بل سيحسن صحتك أيضًا.
ويمكن اعتبار الرياضات التالية إضافة للنظام الغذائي:
- المشي السهل
- التزلج على الجليد أو التزلج على الجليد؛
- ركوب الدراجات أو ممارسة الرياضة؛
- سباحة؛
- تقوية الصحافة
- تمرين الصباح.
يجب إعطاء أي من الأحمال المذكورة أعلاه لمدة 40 دقيقة على الأقل.
إجراءات لتعزيز فقدان الوزن
لكي يكون النظام الغذائي الشهري أكثر فعالية ويكون له نتائج دائمة وليست مؤقتة، من الضروري إضافة إجراءات النظام التي تزيد من تأثير فقدان الوزن:
- حمام أو ساونا. يحسن الدورة الدموية بشكل كبير، ويزيل الماء الزائد والفضلات والسموم.
- خذ حماماً. إنها تهدئ وتطبيع الجهاز العصبي وتساعدك على الاسترخاء. من الأفضل الاستحمام بملح البحر أو الزيت العطري أو منقوع الحمضيات. فهي تساعد على تحسين الجلد ومنحه المرونة.
- اختتمها. أنها تنطوي على استخدام فيلم التشبث بسيط. يتم تغليف مناطق المشكلة في الجسم بعدة طبقات. بفضل هذا، يتم تشكيل تأثير الاحتباس الحراري، الذي يدمر ويزيل الدهون.
سلبيات فقدان الوزن
فقدان أي قدر من الوزن له عواقبه وعيوبه. في حالتنا، أنت تخاطر بصحتك. يمكن ملاحظة الإعاقات التالية:
- نقص الفيتامينات، والذي يصاحبه هشاشة الأظافر والشعر. ستفقد القوة وسيحدث ضعف شديد واكتئاب.
- فشل واضطرابات في الجهاز الهضمي.
- شدة الأمراض المزمنة.
- انخفاض المناعة.
- اكتئاب.
إذا بدأت المشاكل الصحية المذكورة أعلاه بالظهور في الأسبوع الأول من فقدان الوزن، فعليك التوقف عن كل شيء واستشارة الطبيب.
موانع لفقدان الوزن
يشكل فقدان الوزن ضغطًا كبيرًا على الجسم ويمكن أن يكون مصحوبًا بعواقب سلبية عليه. لذلك، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه لا يمكن لأي شخص أن يفقد 10 كجم في الشهر. ندرج أولئك الذين يفقدون هذا الوزن غير المرغوب فيه:
- يُحظر على الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 16 عامًا فقدان الوزن بأنفسهم. الاستثناء هو النظام الغذائي الذي يختاره الطبيب خصيصًا.
- لا ينصح للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 55 عامًا بإنقاص الوزن دون استشارة الطبيب.
- الأشخاص الذين لا يحتاجون إليها على الإطلاق يجب ألا يتبعوا نظامًا غذائيًا.
- النساء الحوامل والمرضعات.
- الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات عقلية.
- الأشخاص الذين يعانون من إدمان الكحول أو المخدرات.
نصائح مفيدة لإنقاص الوزن
قبل البدء في فقدان الوزن، ادرس بعناية ما لا يمكنك فعله أثناء فقدان الوزن:
- تناول الأدوية التي تعزز فقدان الوزن بسرعة. وهذا يشمل أيضًا الأعشاب والشاي والمكملات الغذائية الخاصة.
- الجوع إذا رفضت تناول الطعام، فإنك تخاطر بالتأثير على صحتك. علاوة على ذلك، فقد ثبت منذ فترة طويلة أنه مع زيادة الصيام، يبدأ جسم الإنسان في تخزين الدهون بنشاط. وبالتأكيد لن تتمكن من إنقاص الوزن بسرعة.
- جرب اتباع نظام غذائي غير عادي، أو اشرب كوكتيلات مشكوك فيها، أو استخدم أساليب مشكوك فيها (مثل حمامات صودا الخبز).
بعد ذلك، دعنا ننتقل إلى النصائح المفيدة التي ستساعدك على خسارة 10 كجم في شهر واحد:
- قبل البدء بالنظام الغذائي وأثناءه يجب البدء بتناول الفيتامينات. يمكنك شراء مركب فيتامين مقوي عام من أي صيدلية.
- إجهاد أقل، نوم أكثر.
- الحركة هي الحياة. التوقف عن استخدام المصعد والمشي بدلاً من السفر.
- مارس المزيد من النشاط البدني. حمام السباحة أو صالة الألعاب الرياضية أو التمارين المنزلية هي مفتاح النجاح في فقدان الوزن.
انتبه! يعتبر فقدان 10 كجم في الشهر مؤشرًا كبيرًا وجذريًا. وفي بعض الحالات، يمكن أن يكون لذلك تأثير سلبي على صحتك. ومن المستحسن استشارة الطبيب قبل فقدان الوزن.
التعليقات
- المراجعة الأولى: "لطالما حلمت بخسارة 10 كجم، لكن بالنسبة لي هذا الرقم غير واقعي. ويستمر الوزن في الزيادة ببطء. جاء وقت لم أتمكن فيه من النظر إلى نفسي في المرآة، ثم استجمعت شجاعتي واتبعت نظامًا غذائيًا. كان الأمر صعبًا. على الرغم من أن النظام الغذائي كان يعتبر مغذيًا، إلا أنه كان صعبًا بالنسبة لي. كنت أرغب في تناول الطعام طوال الوقت وبدأت أشعر بالخفة في الأسبوع الثالث. لقد فقدت 11.5 كجم. هذا هو الرقم القياسي الخاص بي ولكنني ما زلت بعيدًا عن الوزن وسأحاول الحفاظ على النتائج خلال ستة أشهر أخرى..
- المراجعة الثانية: "لقد تزوجت منذ خمس سنوات. الوزن 75 كجم. خلال زواجي زاد وزني +20 كجم. بدأت صحتي تتدهور ولم أعد منجذبًا إلى زوجتي. كنت أتعرق بغزارة. قررت أن تفقد الوزن. لن أقول أنه من الصعب، والرغبة في فقدان الوزن يضرب تحت الحزام. أنا سعيد جدًا بالنتائج، لقد خسرت شهرًا واحدًا بالضبط"..
- المراجعة الثالثة: "عمري 18 سنة ووزني 70 كجم. لقد قامت والدتي بتسمني طوال طفولتي ولم تحصل على أي نظام غذائي سليم أو تغذية صحية. تقلى البطاطس دائمًا بالزيت مع الدجاج والنقانق وشحم الخنزير. وأردت دائمًا أن أكون جميلة ونحيفة. عندما دخلت الجامعة، تركت والدي وحاولت إنقاص وزني. لقد فعلت ذلك! بدأت الاهتمام بالشباب. "لقد فقدت 13 كجم لشاب.".
إن فقدان الوزن عملية صعبة للغاية، وتتطلب الاهتمام والصبر والثقة في إنجازاتك. بفضل النظام الغذائي المختار بشكل صحيح ومجموعة من الأنشطة البدنية، يمكنك خسارة ما يصل إلى 10 كيلوغرامات في وقت قصير. الشيء الرئيسي هو إعداد نفسك بشكل صحيح للنتيجة والتشاور مع أحد المتخصصين أولاً.